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便秘の解消方法!効果的な食べ物と悪化させる食べ物とは?



 
つらい便秘!何日も出ないとお腹が張って苦しいですよね。
 
何か良い方法はないの??
 
 

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便秘になると肌も荒れるし、お腹も張って下腹がポッコリになってきますよね。
どうにか辛い便秘を解消したいと悩んでいる方が多いのはないでしょうか。
 
でも、薬を使うのは抵抗あるし、自然に出したい!
身近な食べ物で便秘に効くものってないのかな?
 
 
そんなあなたのために、便秘解消に効果のある食べ物を紹介します!
また、便秘を悪化させてしまう食べ物もあるので、そちらもあわせて紹介しますね。
 
 
 

便秘は食べ物で解消できるの?

つらい便秘は食べ物でも解消することはできるのでしょうか?
 
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腸の動きを促したり、便を柔らかくする食べ物を摂る事で、便秘を解消する事が可能です。
 
 
また、食事の量が少なすぎるのも便秘の原因になります。
 
便は摂取した食事の量以上にはなりません。
便になるだけの量がなければ、便意を感じる事もなくなります。
暴飲暴食はいけませんが、きちんと排出しやすくなるだけの量の食事を心がけましょう。
 
 
 
●便秘の原因をもっと知りたい方はこちらの記事がおすすめです。
 
 
 
ただし、食べ物で解消できない便秘もあります。
 
腸の疾患による便秘は、食べ物だけでの解消は難しいです。
器質性便秘という血便や、吐き気、激しい腹痛などを伴う便秘は腸に炎症や腫瘍がある恐れがあるので、胃腸内科や消化器内科を受診する事をおすすめします。
 
 
 
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便秘を解消できる食べ物

何日も出ないとお腹が苦しい・・・。
食べ物で便秘を解消したいけど、何を食べるのが効果的なのでしょうか?
 
 

食物繊維を含む食べ物

食物繊維は便を柔らかくしたり、腸に働きかけ排便を促してくれます。
1日に20gを目安に摂取してくださいね。
 
食物繊維が含まれている食品を紹介します。
 
 

納豆

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1パックに約3g程度の食物繊維が含まれています。
 
 
他には、きなこ・おからなどの大豆製品、あずき・エンドウ豆などの豆類にも食物繊維が含まれています。
 
 

アボカド

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 栄養価が高い果物とされており、食物繊維も豊富です。
1個150gのアボカドに約8gの食物繊維が含まれています。
 
しかし、カロリーが高めでボリュームもあります。
胃もたれすることもあるので、食べすぎには注意してください。
 
 

シリアル食品

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トウモロコシ・オーツ麦・大麦などの穀物を加工したものです。
グラノーラやコーンフレーク、オートミールなどの総称です。
 
オーツ麦を原料とするグラノーラ、オートミールは食物繊維が豊富です。
牛乳をかけて食べるので、腸の善玉菌が増え腸内環境を良くする働きが期待できます。
 
商品によって違いますが、グラノーラは100gに約5~6g、オートミールは100gに約10gもの食物繊維が含まれます。
 
 
ただ、シリアルは少しカロリーが高いので、ダイエット中の方は食べすぎないようにしましょう。
 
 

モロヘイヤ

数ある野菜の中で、食物繊維が特に豊富です。
100gに約6gの食物繊維が含まれています。
 
体を冷やさないようにするためにも、茹でたり蒸したりするなど、火を通してから摂取するのがおすすめです。
火を通すとかさが減るのでたくさんの量が摂れます。
 
 
他には、ほうれん草やあしたばなどの青菜類やゴボウなどにも食物繊維が含まれます。
 
 

乳酸菌を含む食べ物

乳酸菌を摂取する事で体の善玉菌が増え、腸内環境を整える働きをしてくれます。
腸の活動が活発になると、便秘解消に繋がります。
 
乳酸菌の効果をしっかり発揮させるには、毎日続けて摂取する事が大切です。
 
 

ヨーグルト

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乳酸菌と言えばヨーグルト!腸の環境を整えてくれます。
 
 
ヨーグルトは朝食の最後に食べるのがおすすめです。
 
食事の後は、胃酸が薄くなっているため、乳酸菌などの効果が得やすい状態になっています。
乳酸菌などの腸内を整える菌は胃液に弱く、空腹時などは胃酸が濃いので効果が得にくいのです。
 
 

ハチミツ

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ハチミツにはグルコン酸という成分が含まれます。
この成分が乳酸菌などの善玉菌を増やしてくれ、腸内環境を整えてくれています。
 
グルコン酸は、腸を刺激し、便の水分を保ち柔らかくする働きがあるので、便秘解消に効果があります。
 
ヨーグルトにかけたり、砂糖の代わりに料理に使用するのもおすすめです。
 
 

キムチ

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キムチには乳酸菌がたくさん含まれています。
乳酸菌が増えると、腸内環境を良くしてくれます。
 
キムチの材料であるトウガラシや白菜には食物繊維も含まれており、便秘解消に有効です。
 
また、トウガラシの辛み成分が腸を刺激して排便を促してくれます。
納豆に混ぜたり(私は大好きです)、野菜と一緒に炒めたりするのもいいでしょう。
 
ただ、辛みが強く胃腸に刺激がある食べ物なので、食べすぎには気をつけてください。
 
 
私の体験をちょっと書きますね。
以前韓国に行った際、滞在中は毎日のようにキムチを食べていました。韓国の本場のキムチはとても美味しいのでついつい食べすぎていましたが・・・。
すると気持ちいいくらいスッキリと出るんです!!友達と「なんでだろうね」と話していたのですが、もしかしたらキムチの効果だったのかもしれません。
あっ食べすぎには気をつけましょう!
 
 
話が脱線しましたね。
次は便秘を悪化させてしまう食べ物を紹介していきます。
 
 
 

便秘を悪化させてしまう食べ物

便秘を解消する食べ物もあれば、便秘を悪化させてしまう食べ物もあります。
 
食べると便秘を悪化させてしまう食べ物を紹介します。
便秘を悪化させないためにもなるべく控えましょう。絶対食べてはダメという訳ではありませんよ。
 
 

タンニンを含む食べ物・飲み物

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タンニンはポリフェノールの一種で便を硬くしてしまう事があります。
柿・赤ワイン・コーヒー・緑茶などにタンニンは含まれています。
食べすぎ、飲みすぎはやめましょう。
 
 

糖分の多い食べ物

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チョコレートや菓子パン、ケーキなどです。女性は好きな方も多いと思います。
 
しかし、糖分が多い食べ物は便秘を悪化させてしまいます。
なぜかと言うと、糖分が増えると腸内の悪玉菌が増殖するからです。
 
その他にも、糖分を過剰に摂取すると、胃腸の働きが悪くなります。
その結果、排便が上手くできなくなってしまいます。
 
 

冷たい食べ物・飲み物

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体を冷やすアイスクリームや冷えた飲み物は、胃腸の働きを低下させてしまいます。
 
胃腸の働きが低下すると、排便されにくく便秘になりやすいです。
冷たい食べ物を過剰に摂取すると胃腸の働きが不安定になり、便秘と下痢を繰り返す事もあります。
 
 
 

まとめ

食べ物でも便秘は解消できるんですね。
 
納豆やキムチ、ヨーグルトなどなど、便秘解消に効果のある食べ物を積極的に取り入れたいですね。
しかし、便秘に良いからと言って、それだけを食べすぎるのもよくありません。
毎日少しずつでもいいので続ける事が大事ですよ!
 
便秘を悪化させる食べ物にも注意してくださいね。