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不眠症対策!原因は?夜が待ち遠しくなるためにできること!



 
ベッドに入ってもなかなか寝付けない。
 
夜眠れないのはツライですよね・・・。
 
 

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布団には入っても全然眠れない
気付いたら夜中の3時、4時になっていることがしょっちゅうある。
 
7時に起きるから、あと3時間しか眠れないっていうのに、それでも寝付けない
寝不足のまま仕事に行くから、やる気も出ないし体もだるい。
 
なんとか夜にきちんと眠れるようにしたい!
何か不眠症対策ってないの?
 
 
そこで、不眠症の原因、対策方法を紹介します!
 
  
 

不眠症とは?

まずは、不眠症とはなにか詳しく説明しますね。
 
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不眠症とは、「十分な睡眠が出来ない事で日中の活動に支障をきたす状態」の事を言います。
 
また、不眠症には4つ種類があります。
 

入眠障害

布団に入ったのに、なかなか寝付けない・眠りたいのに眠れない状態です。
不眠症の中で一番多い症状です。
 
 

熟眠障害

睡眠時間は十分なのに疲れが残っているなど、体が休まっていない状態です。
睡眠はとれているので、不眠症だと気付きにくい症状です。
 
 

中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚める状態です。
 
なお、頻尿や風邪による咳などで目が覚める事もありますが、その場合は不眠症ではありません。
 
 

早期覚醒

起きる時間よりも早く目が覚め、再び眠ろうとしても眠れない状態です。
高齢者やうつ病の方に多い症状です。
 
 
 
あなたに当てはまる症状はありますか?
上記の症状が続いているのなら、不眠症の可能性があるかもしれません。
 
でも、なぜ夜眠れないのでしょうか?
次で詳しく見ていきましょう。
 
 
 
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夜眠れない原因

夜に眠れない原因はなんでしょうか?
 
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私たち人間には、「交感神経」と「副交感神経」があります。
 
通常、夜は副交感神経が働き眠くなります。
しかし、不眠症の方は夜になっても、副交感神経の働きが弱く眠くならないのです。
 
 
では、副交感神経が上手く働かない原因はなんでしょうか?
 

生活リズムが狂っている

例えば昼寝を長くすると、不眠症でなくても夜に寝つきが悪くなります
 
あなたも経験ありませんか?
たまにこんな日があるのはいいのですが、この状態が続くと昼夜逆転になります。
 
昼夜逆転とは昼に眠くなり、夜に目が冴えてしまう事をいいます。
このような不規則な生活は不眠症の原因の一つです。
 
夜遊びはもちろんのこと、夜勤や夜12時過ぎに寝る方は生活リズムが乱れやすいので注意しましょう。
 
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心の興奮が治まらない(短期的)

心の興奮が治まらない状態は2つあります。
 
 

昼間に緊張や興奮しすぎた場合

昼間に緊張や興奮をしすぎた場合、夜になっても緊張や興奮が鎮まりにくく眠れない場合があります。
 
例えば、大きなストレスを受けたり働きすぎた場合です。
疲れてゆっくり眠れそうですが、実は緊張しすぎてしまい「疲れているのに眠れない」といった状態になります。
 
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将来のことで緊張や興奮している場合

2つ目は、明日(将来)のことで緊張や興奮をしている場合、または不安な場合です。
 
子供の頃に遠足が楽しみで興奮して眠れなかった経験はありませんか?
明日(将来)の事で興奮している場合とは、あの状態です。
 
楽しみで興奮する時もあれば、不安を感じて眠れなくなる事もあります。
明日の大事な会議の事を考えてしまい、不安を感じて眠れない場合がそうですね。
 
不安を感じながら眠ろうとすると、交感神経が働き眠れなくなります。
 
 

長期的緊張

心配事が多いと、その心配事が気になり中々眠れない状態になってしまいます。
 
長期間のストレスや不安などを感じていると、心と体が緊張癖を持ちます。
例えば、長期的に人間関係で悩んでいたり、災害などに遭い避難所で暮らしていると心が休まらない状態が続くなどです。
 
いつ終わるのか分からないストレスを感じていると、ストレスの強さが増してしまい、不眠症になってしまいます。
 
 

眠れているのに休まっていない

「朝から疲れている」「昼間いつでも眠れる」「夢をよく見る」などは、眠っているようで眠れていません
 
 

朝から疲れている

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生きていると体や脳に疲労物質というものが溜まります。
 
それらは眠っている間に副交感神経が取り除いてくれます
しかし、副交感神経の働きが弱いと、疲労物質の多くを取り除けません。
 
すると朝から疲れている状態になってしまいます。
 
 

昼間いつでも眠れる

昼間いつでも眠れるという方も不眠症の疑いがあります。
眠りが浅いので、睡眠が足りていません。
 
脳と身体が睡眠を欲しがっているのです。
 
 

夢をよく見る

夢をよく見るという方も眠りが浅い可能性があります。
 
人間は浅い眠りと深い眠りを90分ごとに繰り返しています。
この浅い眠りの時に夢を見ていると言われていますが、夢をよく見るという方は浅い眠りの時間が多いようです。
 
特に怖い夢や追いかけられる夢、何かから逃げる夢などは、精神的ストレスが潜在的にあると言われます。
 
 
 

不眠症の対策方法

では、不眠症対策を見ていきましょう。
 
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光に気を付ける

昼間の太陽の光は無色透明です。
その無色透明の光は交感神経を働かせる効果があります。
 
あなたの家では、夜の光は何色ですか?
多くの家庭では蛍光灯を使用しているため、無色透明に近い色の光になっています。
 
つまり昼間の光の色と一緒です。
外は暗いのに、家の中は昼間になっている状態です。
 
蛍光灯の他、テレビやパソコンの光もあり、家の中は様々な色を放っています。
光はいくつもの色が混ざると、無色透明になります。
 
これでは、交感神経が刺激されて眠れなくなってしまいます
 
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一方、オレンジの光は副交感神経を働かせ気分をリラックスさせる作用があります。
 
不眠症の方は、寝る2~3時間前からオレンジ色の光の中で過ごすと良いでしょう。
もちろん、その時間はテレビやパソコンは消します。
 
間接照明を上手く利用してみましょう。
 
 

ストレスを溜めない

現代社会ではストレスを溜めないようにする方が難しいかもしれません。
しかし、ストレスが溜まったままだと不眠症は改善出来ません。
 
適度に体を動かす習慣をつけたり、好きな読書をするなど、少しの時間でもいいので自分がリラックスできる時間を作りましょう。
 
 

北の大地の夢しずく

運動や読書の時間を作れないというときは、内側からのストレス解消も効果的です。
アスパラガスのもつ質の高い休息成分誘発物質を摂取できます。
 
ちなみに、薬ではありません。
天然由来の成分で製造されているので、副作用もなく安心して飲むことができますよ。
 
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太陽の光を浴びる

昼間に太陽の光を適切に浴びると、夜眠りやすくなります。
 
太陽の光が目から入り、脳に現在が昼間だという事を知らせると目が覚めます。
太陽の光が目に入ってから12~15時間後、脳の中にメラトニンというホルモンが流れ始めます。
 
私たちがぐっすり眠れるのはメラトニンというホルモンの働きのおかげです。
このメラトニンは、昼間に太陽の光を浴びていないと夜になっても出にくくなります
 
また、ガラス越しの日光では効果が薄いと言われています。
不眠症の方は、昼休みの時間を利用して野外に出て太陽の光を浴びるようにしてみましょう。
 
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交感神経を刺激しない

日中にカフェインを摂らないようにするなど、昼間に興奮しすぎないようにするのも大切です。
 
スポーツ観戦や格闘技観戦、ホラー映画なども観ないようにします。
交感神経は、他人が行っている事を見るだけで興奮してしまいます
 
興奮するような映画やスポーツを見ると、交感神経のスイッチが入ってしまい副交感神経が働かなくなります。
 
 

快眠アプリ

少し変り種として、快眠アプリを使用するのもひとつの対策方法です。
 

2breathe(ツーブリーズ)

ベルト式のウェアラブルセンサーとスマホアプリを連動させることで快眠をサポートしてくれます。
スマホアプリから流れるガイド音によってスムーズに寝付けます
 
また、アプリで毎日の睡眠を管理することもできますよ。 
 
 
 

まとめ

不眠症とは、十分な睡眠が出来ない事で日中の活動に支障をきたす状態の事を言います。
 
また、不眠症にも4つの種類があります。
「入眠障害」「熟眠障害」「中途覚醒」「早期覚醒」です。
 
あなたは当てはまるものがありますか?
もし当てはまるなら不眠症の可能性があります。
 
眠れない原因もいくつか紹介しました。
生活リズムが狂っていたり、興奮が治まらない、長期的な緊張が続いたりすると眠れなくなります。
 
また、眠っていても、眠りが浅いと疲れが取れません。
夢をよく見る人も眠りが浅いと言えます。
 
そんな方は、日中は太陽の光を浴びる、家の中の電気に気を配る、ストレスを溜めないなど、不眠症対策をしてみましょう!
特に、ストレスは快眠の敵ですよ!