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いびきの原因とは?簡単にできるおすすめ対策方法はコレ!

 
私ってそんなに、いびきがうるさいのかな?
 
いびきを止める対策方法はないの?
 
 

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寝ている時、いびきをかいているらしい。
自分では気づいてないけど、うるさくて眠れないと言われてしまった。
 
どうして私だけ、いびきをかいてしまうんだろう?
いびきの原因ってなに?
 
周りに迷惑かけたくないから、なんとかいびきを止めたい!
何か簡単にできるいびき対策方法はないかな?
 
 
そこで、いびきのメカニズム、いびきの原因、簡単にできるおすすめ対策方法を紹介します!
 
 
 

いびきのメカニズムは?どんな種類があるの?

いびきとは、どのようなメカニズムで起きているのでしょうか?
 
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いびきは、寝ている時に起こる症状です。
 
眠っている時は気道が狭くなります
狭くなった気道を空気が通ろうとすると、粘膜が振動し、いびきが発生します。
 
 

いびきのメカニズム

普段生活している時は、いびきのような音は出ませんよね?
なぜかと言うと、眠っている時の筋肉の状態に理由があります。
 
睡眠時は、リラックスして全身の筋肉が緩るため、空気の通り道である上気道の筋肉も緩みます
筋肉が緩み、狭くなった上気道を、通常と同じ量の空気が通ろうとするため、空気抵抗が大きくなり、粘膜が振動します。
 
また、空気を十分に取り入れられないため、鼻呼吸から口呼吸へと変わることが多くなります。
これが、いびきが起こるメカニズムです。
 
 

上気道とは?

呼吸をした空気が通る道は気道と呼ばれます。
気道には、以下の2種類があります。
 
○上気道
鼻から鼻腔・咽頭・喉頭までの呼吸器部分の事を言います。
 
○下気道
気管・気管支・細気管支と体内に空気を取り込む部分の事を言います。
 
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いびきの種類

いびきは、大きく3種類に分けられます。
 
 

単純いびき症

呼吸が止まることもなく、夜中に脳が覚醒することもありません。
本人はぐっすり眠れていて、翌日にも支障がないようないびきの事を言います。
 
 

上気道抵抗症候群

上気道が狭くなるために起こります。
呼吸が止まることはなくても、睡眠が浅く眠っても疲れが取れない、昼間に激しい眠気に襲われる、眠ると必ずいびきをかくなどの症状があります。
 
脳血管障害、心臓病、糖尿病などの初期症状として起こることもあります。
 
 

睡眠時無呼吸症候群

寝ている最中に呼吸が止まってしまう症状が現れます。
 
睡眠中に気道が塞がる事で呼吸が止まります。
睡眠1時間当たり5回以上呼吸が止まった状態になる、一回の睡眠で10秒以上の無呼吸が30回以上続く場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いです。
 
呼吸が止まる為、身体にも大きな負担がかかります。
昼間の眠気、中途覚醒、集中力の低下、起床時の頭痛が発生する場合もあります。
自覚症状がなく、家族などが気づいて教えてくれる事が多いです。
 
 
 



いびきの原因

いびきの原因は人それぞれです。
原因が一つの場合もあれば、いくつもの原因が重なりいびきをかいている場合もあります。
いびきをかく原因を見ていきましょう。
 
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肥満

肥満になると、体の外、中にも脂肪がつきます。
特に、欧米の肥満の人は、顎から首にかけてたっぷり脂肪がついてますよね。
 
首回りや上気道の内側に脂肪がつくと、上気道が狭くなりやすく、呼吸をする際に空気抵抗が大きくなりやすくなります。
そのため、いびきをかきやすい状態になります。
 
 

口呼吸

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眠っている時、知らないうちに口呼吸をしていて、目が覚めたら口の中がカラカラに乾いていたという経験をしたことないですか?
 
口呼吸をすると、下顎が下がり、舌根の落ち込みがひどくなります。
そのため、上気道が狭くなり、いびきが発生すると言われます。
 
いびきをかく人を調べてみると、ほとんどの人が口呼吸をしているか、口を開けたまま眠っています。
 
 

鼻炎

鼻に炎症がある場合や、花粉症の場合など鼻の通りが悪いと、鼻呼吸することが難しくなります。
鼻で呼吸することが難しくなると、知らないうちに口呼吸をしてしまいます
口呼吸が多くなると、上記に書いたようにいびきの原因になるようです。
 
口呼吸をしていなくても、鼻の通りが悪いと、空気の通り道が狭くなり鼻の粘膜が振動し、いびきをかきやすくなります。
 
 

仰向け寝

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仰向けで眠ると舌が喉に落ち込みやすく、口の奥の粘膜の柔らかい部分が重力で下がりやすくなります。
 
上気道が塞がったり狭くなったりする原因になります。
その為、仰向けで寝ると呼吸の際の空気抵抗が大きくなり、いびきをかきやすい状態になります。
 
 
また、枕が高すぎると、仰向け以外の姿勢になるのが難しくなり、いびきの原因になるようです。
 
他にも、眠る時に胸の腕で手を組んで眠ると、肺が圧迫され呼吸が浅くなります。
酸素を取り入れるために空気を力強く吸い込むことにより、いびきをかいている場合もあります。
 
 

疲労・ストレス

疲れている、精神的に大きなストレスを抱えていると、いびきがひどくなるようです。
 
疲れている時や、ストレスが大きい時、人間の体は睡眠時に多くの酸素を取り込もうとします
鼻呼吸と同時に口呼吸も行われ、いびきをかきやすくなります。
 
 

アルコール

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疲労やストレスを癒す為、夜お酒を飲む人もいらっしゃるでしょう。
適度なアルコール摂取ならリラックス効果もあり、心も体もリラックス出来ます。
 
ただ、飲み過ぎると、アルコールによって全身の筋肉が緩みます
上気道の筋肉も緩むので、上気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。
 
 

睡眠薬・精神安定剤

アルコールを摂取した時と同じです。
薬により上気道の筋肉が緩むために、いびきをかきやすい状態になります。
 
 

加齢

人間は老化すると、全身の筋肉が緩みます
その為、上気道の筋肉も緩み、空気の通り道が狭くなり、口呼吸を伴います。
いびきをかく事が多くなります。
 
 

温度・湿度

眠っている時、温度と湿度は体に大きな影響を与えます。
 
室内の温度が低い、乾燥している場合、鼻腔が詰まりやすくなります
鼻呼吸が難しくなり、口呼吸をするようになると、いびきをかきやすくなります。
 
 
 

簡単に出来るおすすめ対策方法

周りにも迷惑をかけるし、いびきをなんとかしたい!
簡単にすぐできる対策方法を紹介します。
 
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鼻呼吸を意識する

いびきの原因のひとつは、口呼吸です。
いびき防止には口呼吸を治し、鼻呼吸に戻す事が重要です。
 
でも、呼吸は無意識に行っているものですよね。
自分が口呼吸であることに気づいていない方も多いようです。
 
例えば、テレビを見ている時、電車を待っている時、考え事をしている時など、ふとした時に口を開けていませんか?
口は食事の時や話す時以外は閉じているのが基本です。
それ以外で少しでも開いているなら口呼吸になっている可能性が高いですよ。
 
 
まずは、口を閉じること、鼻で呼吸することをしっかり意識しましょう!
 
ただ、鼻の疾患や鼻の通りが悪いことで口呼吸になっている場合は、それを治さないと鼻呼吸に戻すのは難しいです。
その場合は、まず耳鼻咽喉科を受診し、鼻の疾患などを治しましょう。
 
 

枕を変える

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枕は高すぎても、低すぎても気道が狭くなり、いびきの原因になります。
 
枕の高さの基本は、仰向けに寝た時「眉間と顎の角度が5度になる」ことです。
体形で目安を言うと、標準体型の方は3~4cm、女性や細身の方は2.5~3cm、体格のいい方は4~5cmの高さが目安です。
 
また、枕が柔らかすぎると、寝返りを打つたびに首がぐらぐらと不安定に揺れる事になります。
適度な固さがあり、寝ている間に枕の高さが変わらない、長方形で平らな枕が良いとされています。
 
枕の大きさは、頭3個分を目安に選ぶようにしましょう。
 
 

おすすめ

スリーパードクターズピローは、睡眠・体の専門家が絶賛する体圧分散型枕です。
 
特殊3Dカット加工により、立っているときと変わらない首の高さを維持することができます。
これにより、首から背中にかけてキレイなS字カーブを保てるため、気道を確保でき、いびきを軽減することができます。
 

スリープドクターズピロー

 
 

寝酒をしない

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アルコールは筋肉を緩め、気道が狭くなる原因にもなります。
いびきで悩んでおり、寝酒が習慣になっている方は、寝酒をやめてみましょう
 
それでも、一日の終わりの一杯が楽しみな方は、眠る3~4時間前までに飲むようにしましょう。
日本酒なら1合、ビールなら中~大瓶1本、ワインならグラス2杯を限度に飲んでください。
 
 

湿度に気を付ける

エアコンの点けっぱなしで寝室が乾燥すると、鼻や喉の粘膜が炎症を起こし、鼻詰まりが起きやすくなります。
鼻呼吸が苦しくなり、口呼吸になってしまい、いびきの原因にもなります。
 
寝室の湿度を50~60パーセントに保つように心がけましょう。
室温は夏は25℃、冬は18℃を目安にしてください。
 
 

横向きで寝る

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仰向けで寝ると、舌が喉に落ち込み気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。
 
一方、横向きで寝ると、舌が左右どちらか下になった方に偏りますので、気道が確保されます
いびきを防ぐ効果が期待されます。
 
 
でも、寝ている時の姿勢をコントロールするのは難しいですよね。
自然と横向きに寝るように工夫しましょう。
 
例えば、足を絡められるような抱き枕を利用する、枕の片方に本などを置き片方だけ高くするなど、仰向けで寝る事が難しい状態にすると、自然と横を向いて寝る事が出来ます。
 
ただ、そうすると眠りにくくなり睡眠不足になってしまう場合もあります。
無理をしない程度で、あくまで横向きに寝る習慣をつけるためと考えて実践してみてください。
 
 

おすすめ

横向き寝専用の枕です。
 
実は、仰向けで寝ていびきをかくと、肺に大きな負担がかかります。
風船を何千回も膨らませているのと同じくらい体力を使っているそうです。
そこで、横向きに寝ることでいびきを防止し、疲れをとりやすくするために開発されました。
 
ちなみに、胃への負担を軽減するため、右側を下にして寝るのがおすすめです。
ブルー、ピング、ホワイトの3色から選べます。
 

 
 

ダイエットする

肥満は上気道が狭くなりやすく、いびきの原因になります。
簡単にできる対策方法ではないかもしれませんが、いびき防止にはダイエットも効果的です
 
外食やコンビニのお弁当、ファーストフードばかり食べていると、栄養が偏りやすくなります。
普段の食生活を見直し、間食やデザートはやめましょう。
 
また、早食いは食べ過ぎの原因にもなります。
一口30回は噛むようにして、時間をかけて食べましょう。
野菜や魚、肉などバランスよく摂取してくださいね。
 
食事を抜く、極端なカロリー制限は体調を崩す可能性もあります。
無理のないダイエットを心がけましょう。
 
 
 

まとめ

いびきは狭くなった気道を空気が通ろうとする時、粘膜が振動し発生します
眠っている時は、筋肉が緩み気道が狭くなるのが原因です。
 
また、いびきの種類も、単純いびき症、上気道抵抗症候群、睡眠時無呼吸症候群の3種類あります。
肥満や口呼吸、仰向けに寝る、寝酒、枕の高さが合っていないなどがいびきの原因になる事があります。
 
あなたは、仰向けで寝ていますか?
仰向けに寝ると、いびきをかく原因になります。
横向きに寝てみましょう。横向きで眠るといびき解消になるだけでなく、睡眠が深くなるようです。
 
まずは自分の行動を振り返ってみましょう。
ちょっとの工夫で、いびきが軽減するかもしれませんよ。
 
 

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