筋肉痛の治し方！原因やメカニズムは？予防方法も紹介！
体中が筋肉痛で痛い・・・。
筋肉痛を早く治す方法ってないの？
筋肉痛。誰もが経験あると思います。
子供の頃は筋肉痛なんて無かったのに・・・。
大人になると体を動かす機会が減り、急に運動した次の日は全身が筋肉痛！
体のあちこちが痛くて仕事にならない！という経験はありませんか？
私はあります！
「筋肉痛で体中が痛くなるから」と思い、それ以降全く運動をしなくなりました。
運動した方がいいと分かっていても、筋肉痛になるのが嫌なのです。
なぜ筋肉痛になるのでしょうか？
急に運動をしたから？激しい動きをしたから？
早く筋肉痛を治す方法ってないのでしょうか？
できれば、筋肉痛になる前に予防したいですよね。
そこで、筋肉痛になる原因やメカニズム、筋肉痛になりやすい運動、筋肉痛を早く治す方法、筋肉痛の予防方法を紹介します！
筋肉痛になる原因・メカニズムは？
まずは、筋肉痛になる原因やメカニズムを見ていきましょう。
原因
一般的に筋肉痛と呼ばれているものは、医学的には「遅発性筋痛」と言います。
運動したその時に起こらず、数時間後から翌日、遅い方は翌々日に遅れて出現するため、遅発性筋痛と呼ばれます。
ただ、実は遅発性筋痛の原因は明らかになっていません。
よく、筋肉痛の原因として、筋肉が疲れて「乳酸」が溜まることにより起こるという話を聞いた事があるかもしれません。
しかし、現在では乳酸説ではなく、運動によって傷ついた筋繊維を修復する時に起こるのではないかと言われています。
メカニズム
○激しい運動などにより筋線維に負荷がかかり、細かい傷ができる。
↓
○傷を治そうと白血球などが集結し、炎症が起きる。
↓
○炎症により、プロスタグランジン、ヒスタミン、セロトニン、ブラジキニンなどの刺激物質が生産される。
↓
○刺激物質が筋肉を包む筋膜を刺激して痛みを感じる。
ちなみに、運動の種類や激しさで筋肉痛の強さが変わることはありません。
筋肉痛になりやすい運動は？
次に、筋肉痛になりやすい運動について紹介します。
筋線維がダメージを受けるのは、筋肉が引き伸ばされた状態で負荷がかかっている場合です。
この状態での運動を「伸張性収縮運動」と言います。
日常の動作で言うと、下り坂を下る・階段を降りたりする動きが伸張性収縮運動になります。
山登りをして急な下り坂を長時間歩いた時なども、筋肉痛になる可能性が高いです。
その他にも、重い荷物を降ろしたりする時に、腕が伸張性収縮運動をしています。
ちなみに、伸張性収縮運動以外の筋肉の動きには、次のようなものがあります。
こうした動きは、筋肉への負荷が少なく、筋肉痛を引き起こしにくいです。
短縮性収縮運動
筋肉が縮んだ状態で、筋肉に負荷がかかる動きになります。
階段を上る・荷物を持ち上げる・自転車のペダルを踏みこむ時などの動きになります。
等尺性収縮運動
筋肉が伸び縮みしていない状態で、筋肉に負荷がかかる動きになります。
腕相撲や空気椅子のように、動きがなく静止している状態です。
筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛になってしまったら、早く治したいですよね。
筋肉痛を早く治す方法を紹介します。
筋肉の血行を促進させる
傷付いた筋繊維を回復するには、筋繊維を新しく作る必要があります。
その手助けとなるのが、栄養分と酸素です。
そして、栄養分や酸素を筋線維へ運搬するのは血液です。
血流が良くなると、酸素が体中を巡り同時に栄養分も行きわたるようになります。
ぬるま湯に浸かりリラックスし、手でさする程度の簡単なマッサージを行いましょう。
力の強いマッサージは、かえって損傷を強めてしまいます。
タンパク質やビタミン類を意識的に摂取する
傷付いた筋線維を早く回復させるには、栄養補給が欠かせません。
次の栄養素を意識的に摂取しましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉の素となる栄養素です。ダメージ回復に効果があります。
魚、肉、大豆、卵、乳製品などに多く含まれています。
ビタミンC・ビタミンE
ビタミンCとビタミンEは血行促進の効果があります。
そのため、筋肉痛の修復を早めてくれます。
フルーツや生野菜、ナッツ類や植物オイルなどに多く含まれています。
医薬品を使用する
筋肉痛の痛みが辛すぎる時は、冷却湿布やモーラステープなどの貼付薬、ロキソニンやバファリンなどの経口薬に代表される「非ステロイド系消炎鎮痛剤」を使用しましょう。
筋肉痛の予防方法
筋肉痛にならない為の予防方法も紹介します。
ぜひ取り入れてくださいね。
ストレッチで筋肉を伸ばしておく
怪我を防止するには、運動前にストレッチをした方がいい、というのは良く知られていますよね。
ストレッチは怪我の防止だけでなく、筋肉痛の予防にも効果があります。
ストレッチであらかじめ筋肉を伸ばしておくと、運動時の筋線維へのダメージを減らせるからです。
運動直後にアイシングをして炎症を鎮める
運動直後にアイシングをすると、筋肉痛の予防になります。
なぜかと言うと、運動によってダメージを受けた筋線維の炎症を鎮めることが出来るからです。
ただし、アイシングをし過ぎると、凍傷や回復の遅れに繋がる場合もあります。
長くても20分程度にしましょう。
まとめ
筋肉痛と呼ばれてるものは、医学的に「遅発性筋痛」と言います。
運動したその時に起こらずに、数時間後から翌日、遅い方は翌々日に遅れて出現するため遅発性筋痛と呼ばれています。
運動により傷ついた筋肉の繊維を修復するために起きているのではないかと言われています。
筋肉が伸びている状態で動くと、筋肉痛になりやすくなります。
例えば、下り坂を歩いたり、階段を降りる動作がそうです。
筋肉痛を早く治すには、筋肉の血行を促進させるためにぬるま湯に浸かったり、タンパク質やビタミン類など筋繊維の修復を手助けしてくれる栄養素を意識的に摂取するようにしましょう。
傷みが辛い時は、湿布などを利用するのも良いでしょう。
筋肉痛を予防するためには、運動直後にアイシングを行ったり、運動前にストレッチをして筋肉を伸ばしておきましょう。
筋肉痛にならないためにも、ちょっとの工夫をしてくださいね。